抗炎饮食,并避免可能诱发或加重炎症的食物。
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以下是一份详细的饮食建议，分为“推荐多吃”和“建议少吃/避免”两部分,并附有实用的饮食小贴士。
推荐多吃的“抗炎”食物
这些食物富含抗氧化剂、Omega-3脂肪酸、纤维等,有助于对抗身体的慢性炎症。
富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3是强效的抗炎物质,能有效减轻关节疼痛和晨僵。
- 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，建议每周食用2-3次。
- 植物性Omega-3：亚麻籽（可磨成粉食用）、奇亚籽、核桃。
丰富的水果和蔬菜
它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，能帮助清除自由基,减轻炎症。
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- 色彩鲜艳的蔬果：优先选择颜色越深的，因为通常抗氧化剂含量越高。
- 浆果类：蓝莓、草莓、黑莓（富含花青素）。
- 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花（富含维生素K和抗氧化剂）。
- 其他：甜椒（尤其是红椒和黄椒）、西红柿（富含番茄红素）、洋葱、大蒜。
- 建议：每天至少摄入5份（一份约一个拳头大小）的水果和蔬菜。
全谷物
全谷物比精制谷物含有更多的纤维、B族维生素和镁,有助于降低体内的炎症标志物。
- 推荐：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、全麦意面。
- 避免：白面包、白米饭、糕点、饼干等精制碳水化合物。
健康脂肪
- 初榨橄榄油：其主要成分油酸是一种单不饱和脂肪酸，具有抗炎作用,可用作凉拌菜或低温烹饪的用油。
- 牛油果：富含单不饱和脂肪和维生素E。
优质蛋白质
蛋白质是身体修复和维持肌肉所必需的，选择瘦肉蛋白有助于控制体重,减轻关节负担。
- 推荐：鱼类（见上文）、去皮禽肉（鸡胸肉、火鸡肉）、豆类（扁豆、鹰嘴豆、黑豆）、豆腐、豆制品。
香料和调味品
一些香料本身就有强大的抗炎特性。
- 姜：无论是新鲜姜还是姜粉,都被证明有助于缓解关节炎疼痛。
- 姜黄：其活性成分“姜黄素”是一种非常强大的抗炎剂，与黑胡椒一同食用可以提高吸收率,可以用来做咖喱或泡水喝。
- 生姜和肉桂：也有一定的抗炎效果。
充足的水分
保持充足的水分对于维持关节润滑至关重要，白水是最好的选择,也可以喝一些无糖的草本茶。
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建议少吃或避免的“促炎”食物
这些食物可能会促进身体的炎症反应,从而加重RA的症状。
红肉和加工肉类
红肉（如猪、牛、羊肉）和加工肉类（如香肠、培根、火腿）中的某些成分可能会加剧炎症。
- 建议：减少摄入频率和分量,用鱼类或禽肉代替。
精制碳水化合物和添加糖
这类食物会引起血糖快速波动,并促进炎症反应。
- 来源：白面包、白米饭、含糖饮料（汽水、果汁）、糖果、糕点、饼干、冰淇淋等。
- 建议：用全谷物替代精制谷物,用水果满足对甜食的渴望。
饱和脂肪和反式脂肪
这些脂肪会促进炎症,并对心血管健康不利。
- 来源：油炸食品、人造黄油、起酥油、许多包装零食和快餐。
- 建议：避免油炸食品，选择健康脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果）。
酒精
过量饮酒会与某些RA药物（如甲氨蝶呤）发生相互作用，增加肝脏损伤的风险,并可能加重炎症。
- 建议：如果饮酒，务必适量,并最好咨询医生。
乳制品
部分患者反映，乳制品（特别是牛奶）可能会加重他们的症状,这可能与个人对乳糖或蛋白质的敏感性有关。
- 建议：不必完全禁止，可以尝试减少或暂时停用一段时间，观察症状是否有改善，如果需要替代，可以选择无糖的豆奶、杏仁奶等。
需要特别注意的饮食概念
抗炎饮食” vs “特定食物排除法”
- 抗炎饮食：如上所述，是一种长期、健康的整体饮食模式，是目前最被推荐的方法，它强调多吃什么,而不是单纯地禁止什么。
- 食物排除法（如无麸质饮食）：一些患者对麸质（存在于小麦、大麦、黑麦中）敏感，排除后症状可能改善，但这并非适用于所有人，且可能造成营养不均衡,建议在医生或营养师指导下进行尝试。
酸性食物”和“碱性食物”
网上流传着“酸性食物（如肉、蛋）导致身体变酸，引发关节炎”的说法。这是没有科学依据的，人体有非常强大的酸碱平衡调节系统，不会因为吃了某种食物就轻易改变体液的pH值,不必过分纠结于此。
给RA患者的实用饮食小贴士
- 记录饮食日记：连续记录2-4周你吃的食物和当天的症状，这能帮助你发现哪些食物可能是你个人的“触发物”。
- 均衡营养，控制体重：超重会给关节（尤其是膝关节和髋关节）带来巨大压力，通过健康饮食和适度运动将体重控制在理想范围内,对缓解症状至关重要。
- 少食多餐：可以避免一次进食过多给消化系统带来负担,并有助于维持能量水平。
- 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，避免油炸、红烧。
- 最重要的一点：咨询专业人士
- 风湿科医生：制定你的核心治疗方案（药物）,并告知医生你的饮食计划。
- 注册营养师：他们可以根据你的具体情况、药物、生活习惯和个人喜好，为你量身定制最合适的饮食方案,确保营养均衡。
对于内风湿关节炎患者，最好的饮食策略是遵循一种以天然、全食物为基础的地中海式饮食或DASH饮食模式，即多吃鱼、蔬果、全谷物、豆类和健康脂肪，同时严格限制加工食品、红肉、糖和不健康脂肪，将饮食调整作为整体治疗方案的一部分，并与医生和营养师紧密合作，才能更好地管理病情,提高生活质量。
