在“不痛”或“微痛”的前提下进行锻炼。
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RA患者的锻炼应该遵循以下重要原则：
- 个体化原则：每个人的病情严重程度、受累关节都不同，锻炼方案必须由医生或物理治疗师根据个人情况制定。
- 循序渐进原则：从低强度、短时间开始，逐渐增加运动量、时间和强度，不要急于求成。
- 持之以恒原则：将锻炼融入日常生活，规律进行（例如每周至少3-5次）比偶尔一次高强度运动更有效。
- 倾听身体的声音：如果在运动后关节疼痛持续超过2小时，或者出现明显的肿胀，说明运动过量，需要适当减少。
- 热身与放松：运动前进行5-10分钟的热身（如散步、轻柔的关节活动），运动后进行整理放松，有助于预防损伤。
锻炼的类型与具体方法
RA患者的锻炼应包含以下四种类型,它们相辅相成，共同发挥作用。
关节活动度训练 - 柔韧性练习
目的：维持和改善关节的活动范围，防止关节僵硬、挛缩。
方法：缓慢、轻柔地活动每个受影响的关节，直到感到轻微的拉伸感即可，切勿引起剧痛。
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- 颈部：缓慢地向前点头、向后仰头、左右侧倾、左右转头。
- 肩部：向前、向后绕圈；双臂向两侧平举后放下。
- 手腕和手指：握拳、伸直手指；手腕做顺时针和逆时针转动。
- 膝关节：坐姿，缓慢地将小腿伸直再收回，或尝试将一条腿伸直，轻轻勾脚尖。
- 脚踝：坐着或躺着，缓慢地转动脚踝，或做“勾脚尖”和“绷脚尖”的动作。
频率：每天进行2-3次，每次每个方向重复5-10次，可以在晨起关节最僵硬时进行。
力量训练 - 肌肉强化练习
目的：增强关节周围肌肉的力量，为关节提供更好的支撑，减轻关节负担，增加关节稳定性。
方法：
- 等长收缩：肌肉用力但关节不活动，这是RA患者最安全的力量训练方式。
- 股四头肌（大腿前侧）：坐着或躺着，将腿伸直，膝盖下可垫一个小毛巾卷，然后用力让肌肉绷紧5-10秒，然后放松。
- 肱二头肌（上臂前侧）：坐着，将手臂放在桌上，手掌向上，用力将手臂向下压（对抗桌面），保持5-10秒后放松。
- 轻量级器械：在疼痛可承受范围内，使用小哑铃、弹力带等进行训练，坐在椅子上进行轻柔的弯举或侧平举。
- 水中运动：水的浮力可以大大减轻关节压力，同时水的阻力又能提供有效的锻炼。
频率：每周进行2-3次，每次针对主要肌群进行2-3组，每组重复10-15次。
有氧运动 - 耐力训练
目的：改善心肺功能、控制体重、提升情绪、促进整体健康，良好的心肺功能有助于身体更好地应对炎症。
推荐运动（低冲击性）：
- 散步：最简单、最安全的运动之一，选择平坦的路面，穿舒适的运动鞋。
- 水中运动/游泳：水的浮力能消除关节压力，水的阻力又能锻炼肌肉，是RA患者的“黄金运动”。
- 固定自行车：调整好座椅高度，以膝盖微屈为宜，进行低阻力的骑行。
- 太极：动作缓慢、流畅，结合了柔韧性、平衡性和轻度力量训练，同时有冥想效果，有助于减压。
频率：每周累计进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，可以分多次完成，例如每次20-30分钟，每周5次。
平衡与协调训练
目的：预防跌倒，RA患者因关节损伤和肌肉力量下降，跌倒风险增加。
方法：
- 单腿站立：扶着稳固的椅子或墙壁，尝试单腿站立，保持10-20秒，然后换腿。
- 脚跟对脚尖行走：像走直线一样，将一只脚的脚跟紧贴另一只脚的脚尖向前走。
- 太极中的很多动作都对平衡训练非常有益。
频率：可以穿插在每天的锻炼中，每周进行2-3次。
锻炼时的实用建议
- 选择最佳时间：通常在疼痛和僵硬感较轻的时候进行锻炼，例如下午或晚上，避免在早晨刚醒来、关节最僵硬时进行高强度有氧运动，但可以进行轻柔的关节活动度训练。
- 利用辅助工具：必要时可以使用手杖、助行器或护膝来减轻关节压力，确保运动安全。
- 注意疼痛管理：如果感到疼痛，可以在锻炼前咨询医生是否可以服用非甾体抗炎药来缓解，让锻炼更舒适。
- 保持水分：运动前后和过程中都要适量饮水。
- 与医疗团队沟通：在开始任何新的锻炼计划前，务必告知你的风湿免疫科医生和物理治疗师，他们可以根据你最新的病情评估，给出最专业的指导。
需要避免的运动
- 高冲击性运动：如跑步、跳跃、篮球、网球等，会给关节带来巨大压力，可能加重炎症和损伤。
- 过度负重：如举重、深蹲等，在急性期应避免。
- 强迫关节达到极限：不要为了追求“更灵活”而强行拉伸到疼痛的程度。
类风湿性关节炎的锻炼是一个“平衡”的艺术，它需要你勇敢地活动身体，又要智慧地保护关节，将锻炼视为一种积极的治疗手段，长期坚持，你将能更好地与RA共存，享受更健康、更有活力的生活。
