风湿性关节炎到底能不能运动？

这是一个非常重要且常见的问题，答案是：能，而且非常推荐！

但关键在于“怎么运动”、“何时运动”以及“运动多少”，对于风湿性关节炎患者来说，运动不是“能不能”的问题，而是“如何科学地做”的问题。

运动对风湿性关节炎患者的好处远大于其风险。

为什么风湿性关节炎患者需要运动？

运动是RA综合管理中不可或缺的一环,其好处包括：

1. 减轻疼痛和僵硬感：适度的运动可以促进关节滑液的循环，为软骨提供营养，并能拉伸和放松周围的肌肉,从而减轻晨僵和关节疼痛。
2. 维持和改善关节功能：运动可以增加关节的活动范围（灵活性），防止关节因长期不动而变得僵硬、挛缩,保持日常生活的自理能力。
3. 增强肌肉力量：强壮的肌肉就像关节的“天然支架”，可以更好地支撑和保护关节，分担关节承受的压力,减少关节损伤。
4. 改善情绪和睡眠：运动能促进身体释放内啡肽等“快乐激素”，有效缓解因慢性病带来的焦虑、抑郁情绪,并有助于改善睡眠质量。
5. 提升整体健康水平：运动有助于控制体重，减轻关节负担；改善心血管健康；增强骨骼密度,预防骨质疏松。

运动的基本原则

在进行任何运动前,请务必记住以下几个核心原则：

1. “听从身体的声音”是第一原则：这是最重要的一条，如果运动后关节疼痛加剧超过2小时，或者出现明显的肿胀，说明你运动过度了,需要减少运动强度或时间。
2. 选择“非负重”或“低冲击”运动：避免对关节造成过大冲击的运动，如跑步、跳跃、篮球等，游泳、水中运动、骑自行车、散步等是更好的选择。
3. 持之以恒，循序渐进：不要指望一次剧烈运动就能解决问题，规律、温和的运动比偶尔一次高强度运动更有效、更安全，从每天5-10分钟开始,逐渐增加到30分钟左右。
4. 热身与整理：运动前进行5-10分钟的热身（如缓慢拉伸、关节活动），运动后进行整理（如缓慢散步、拉伸），可以帮助身体更好地适应运动节奏,减少受伤风险。
5. 在炎症缓解期运动：当关节炎处于急性发作期（关节红、肿、热、痛非常明显），应减少运动，甚至以休息为主，在病情稳定、炎症得到控制时,是进行运动的最佳时机。

推荐的运动类型

可以将运动分为以下几类,并结合起来进行：

关节活动度训练 (柔韧性训练)

• 目的：保持关节灵活性,防止僵硬。
• 方法：进行缓慢、温和的关节拉伸，如手指的屈伸、手腕的旋转、肩膀的环绕、膝盖的屈伸等，每个动作保持15-30秒，感觉轻微拉伸感即可,不要到疼痛的程度。
• 频率：最好每天进行。

力量训练 (肌力训练)

• 目的：增强肌肉力量,保护关节。
• 方法：
  • 等长收缩：肌肉发力但关节不运动，坐着时用力伸直膝盖，保持5-10秒后放松，这非常安全,适合急性期。
  • 轻量阻力：使用小哑铃、弹力带或自身体重进行训练，用小哑铃做弯举、用弹力带做划船动作。
• 频率：每周2-3次，注意两次训练之间要间隔休息,让肌肉恢复。

有氧运动 (心肺耐力训练)

• 目的：提升心肺功能，控制体重,改善情绪。
• 最佳选择：
  • 水中运动/游泳：水的浮力可以大大减轻关节的负担，同时水的阻力又能提供有效的锻炼，是RA患者的“黄金运动”。
  • 骑自行车（尤其是固定自行车）：对膝关节和踝关节的冲击很小。
  • 散步：选择平坦的路面,穿舒适的鞋子。
  • 椭圆机：模拟跑步但脚不离开踏板,对关节冲击小。
• 频率：每周至少150分钟的中等强度有氧运动（可以分次进行）。

平衡与协调训练

• 目的：预防跌倒，这对于RA患者尤其重要,因为疾病和药物可能影响骨骼和平衡能力。
• 方法：简单的单腿站立（可扶着墙）、太极拳、瑜伽等。

需要避免或谨慎的运动

• 高冲击运动：跑步、跳跃、篮球、网球等。
• 过度负重运动：深蹲、举重等。
• 在急性炎症期进行高强度运动。

重要提醒

1. 咨询医生：在开始任何新的运动计划前，务必咨询你的风湿免疫科医生或物理治疗师，他们可以根据你当前的具体病情,为你提供个性化的运动建议。
2. 药物配合：坚持遵医嘱服药，控制好炎症是进行有效运动的前提，炎症控制不佳时,强行运动会加重病情。
3. 选择合适的装备：穿有良好支撑和缓冲作用的运动鞋，必要时可以使用护膝、矫形器等辅助工具。

风湿性关节炎患者不仅能运动，而且应该运动。 运动是管理疾病、提高生活质量的重要“药物”，关键在于选择正确的运动方式，在身体允许的范围内循序渐进，并将其作为一项长期、健康的生活习惯，运动的目标不是成为运动员，而是让你的身体更舒适、更有力、更自由地生活。