预防措施可以归纳为“一个中心，两大基石，三个关键”的系统性方法。
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一个中心：控制“三高”及其危险因素
“三高”（高血压、高血脂、高血糖）是导致心脑血管疾病的罪魁祸首,是所有预防措施的中心。
控制高血压
高血压是脑梗和心梗最重要的、可干预的危险因素，它会持续冲击血管壁，导致血管硬化、变脆、变窄。
- 目标： 一般情况下，血压应控制在 140/90 mmHg 以下，理想状态是 130/80 mmHg 以下,具体目标请遵医嘱。
- 怎么做：
- 限盐： 每天食盐摄入量不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量）。
- 规律服药： 一旦确诊高血压，务必遵医嘱长期、规律服药，切忌自行停药或减药。
- 定期监测： 家庭自备血压计,定期测量并记录。
控制高血脂
特别是“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C），它是动脉粥样硬化斑块的主要成分，斑块一旦破裂,就会形成血栓堵塞血管。
- 目标： 根据您的危险分层（由医生评估），LDL-C有不同的目标值，对于极高危人群，目标值可能要低于 8 mmol/L。
- 怎么做：
- 健康饮食： 减少饱和脂肪（如肥肉、动物内脏、黄油）和反式脂肪（如油炸食品、糕点）的摄入。
- 他汀类药物： 如果通过生活方式干预无法达标，医生会开具他汀类药物降脂，同样需要长期坚持服用。
控制高血糖（糖尿病）
长期高血糖会严重损害血管内皮,加速动脉粥样硬化进程。
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- 目标： 空腹血糖 < 7.0 mmol/L，糖化血红蛋白（HbA1c）< 7.0%。
- 怎么做：
- 饮食控制： 控制总热量摄入，减少精制糖和高升糖指数食物（如白米、白面、含糖饮料）。
- 规律运动： 运动是降糖的良药。
- 药物治疗： 遵医嘱使用降糖药或胰岛素。
两大基石：健康生活方式
这是预防疾病的根本,也是所有药物治疗有效的基础。
合理膳食
- 多摄入：
- 蔬菜水果： 每天至少500克蔬菜，200克水果，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
- 全谷物： 用燕麦、糙米、全麦面包代替部分精米白面。
- 优质蛋白： 多吃鱼（特别是深海鱼，富含Omega-3脂肪酸）、豆制品、去皮禽肉。
- 健康脂肪： 适量使用橄榄油、山茶油等植物油。
- 要限制：
- 高盐食物： 咸菜、腊肉、加工肉制品。
- 高糖食物： 含糖饮料、甜点、糖果。
- 高脂食物： 肥肉、油炸食品、动物内脏。
- 推荐饮食模式： 地中海饮食或DASH饮食,被证明对心脑血管健康非常有益。
规律运动
- 目标： 每周至少进行 150分钟 的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），或 75分钟 的高强度有氧运动。
- 要点：
- 循序渐进： 如果平时不运动，可以从每天快走20-30分钟开始。
- 持之以恒： 将运动融入日常生活，而不是“三天打鱼两天晒网”。
- 力量训练： 每周进行2-3次力量训练（如哑铃、弹力带）,有助于增强肌肉和改善代谢。
三个关键：改变不良习惯与积极管理
戒烟限酒
- 戒烟： 吸烟是心脑血管疾病的独立危险因素，危害极大。 吸烟会损伤血管内皮、升高血压、降低“好胆固醇”，戒烟是您能为自己的健康做的最好的事情之一，寻求专业帮助（如戒烟门诊、药物）可以提高成功率。
- 限酒： 最好不饮酒，如果饮酒，必须限量，男性每日酒精摄入量不超过25克（约750ml啤酒或250ml葡萄酒）,女性减半。
控制体重
- 指标： 主要看体重指数（BMI）和腰围。
- BMI： 控制在 5 - 23.9 kg/m² 之间。
- 腰围： 男性 < 90厘米，女性 < 85厘米（中国标准）。
- 方法： 核心还是“管住嘴，迈开腿”,通过饮食和运动来维持健康体重。
管理情绪与保证睡眠
- 情绪管理： 长期精神紧张、焦虑、抑郁会导致血压波动，增加风险，学会通过冥想、听音乐、与朋友倾诉、培养爱好等方式来减压。
- 保证睡眠： 长期睡眠不足（<6小时/天）会增加高血压、肥胖和糖尿病的风险，成年人应保证每晚 7-8小时 的高质量睡眠。
特别提醒：警惕“先兆”症状，及时就医
预防是根本，但识别早期信号、及时治疗至关重要,可以最大程度地减少后遗症。
心梗的典型症状（记住两个“痛”）：
- 胸痛： 胸骨后或心前区出现压榨性、紧缩性、窒息性疼痛，像一块大石头压在胸口，可向左肩、左臂内侧、颈部、下颌放射,休息或含服硝酸甘油不缓解。
- 伴随症状： 大汗淋漓、恶心呕吐、呼吸困难、面色苍白、濒死感。
脑梗的典型症状（FAST”原则）：
- F (Face - 脸)： 脸部不对称,口角歪斜。
- A (Arm - 手臂)： 单侧手臂无力或无法抬起。
- S (Speech - 语言)： 言语不清、表达困难或听不懂别人的话。
- T (Time - 时间)： 出现以上任何一种症状，立即拨打120！ 时间就是大脑,每分钟都有大量的脑细胞死亡。
预防脑梗和心梗，是一场需要长期坚持的健康管理,简单来说就是：
管住嘴（低盐低脂低糖）、迈开腿（规律运动）、 不吸烟、少喝酒、心态好、睡得香、 控好三高（血压、血脂、血糖）、定期体检、 警惕先兆、及时就医。
请将这些原则融入日常生活，并与您的医生保持良好沟通，制定个性化的预防方案,祝您和家人身体健康！
