类风湿关节炎如何科学运动？

核心原则：安全第一，循序渐进

在开始任何运动计划之前,请务必记住以下黄金法则：

1. 时机最重要：只在疾病非活动期或稳定期进行规律运动，当关节出现明显红、肿、热、痛等急性炎症症状时，应充分休息，避免加重损伤，运动前最好咨询您的风湿免疫科医生,确认当前是否适合运动。
2. 倾听身体的声音：运动中或运动后，如果关节疼痛加剧（非正常的肌肉酸痛），应立即停止,疼痛是身体发出的警告信号。
3. 循序渐进，持之以恒：从短时间、低强度的运动开始，逐渐增加运动量，规律性比单次运动的强度更重要,目标是将其融入日常生活。
4. 个体化方案：每个人的病情、受累关节和身体状况都不同，运动方案需要“量身定制”。
5. 热身与整理：运动前进行5-10分钟的热身（如轻柔的拉伸、散步），运动后进行整理（如缓慢拉伸），帮助肌肉和关节适应,减少受伤风险。
6. 注意姿势：保持正确的身体姿势，尤其是在进行力量训练时,避免对关节造成不必要的压力。

运动的四大类型

一个全面的运动计划应包含以下四种类型的运动，它们各有侧重,相辅相成。

关节活动度训练

• 目标：维持和增加关节的活动范围，防止关节僵硬、挛缩和变形。
• 方法：在关节可承受的范围内，进行轻柔、缓慢、全范围的关节活动，每个动作保持5-15秒,然后缓慢放松。
• 示例：
  • 手指：缓慢地、完全地张开和握拳,用另一只手辅助将手指伸直或弯曲。
  • 手腕：顺时针和逆时针缓慢转动手腕。
  • 肩部：向前、向后画圈,或双臂向两侧平举。
  • 膝盖和脚踝：坐姿下缓慢伸直和弯曲膝盖,或用脚尖画圈。
• 要点：动作要轻柔，感到轻微牵拉感即可，切忌使用暴力，可以在温水浴后进行,此时关节更灵活。

力量训练

• 目标：增强关节周围肌肉的力量，强壮的肌肉如同“天然护膝”，能更好地支撑和保护关节,减轻关节负担。
• 方法：
  • 等长收缩：肌肉收缩但关节不活动，这是RA患者最安全的力量训练方式。
    • 示例：坐着，将双腿伸直，然后用力绷紧大腿前侧肌肉（股四头肌），保持5-10秒后放松。
  • 抗阻训练：使用弹力带、小哑铃（1-2公斤即可）或自身体重进行抗阻练习。
    • 示例：用弹力带套在膝盖上方，缓慢向外侧抬腿,对抗弹力带的阻力。
• 要点：选择小负荷、多次数的训练（如每组12-15次），动作要缓慢可控,避免在急性炎症期进行力量训练。

耐力训练（有氧运动）

• 目标：改善心肺功能、控制体重、增强体能、改善情绪,并有助于减轻全身炎症。
• 方法：选择对关节冲击小的运动。
• 推荐运动：
  • 游泳/水中运动：最佳选择，水的浮力可以大大减轻关节负重,水的阻力又能提供温和的锻炼效果。
  • 快走：在平坦的地面上进行,穿缓冲好的运动鞋。
  • 骑固定自行车：可以调整阻力,对膝关节压力小。
  • 太极拳：动作缓慢、流畅，结合了柔韧性、平衡性和轻度力量训练,非常有益。
• 要点：从每周3-5次，每次10-20分钟开始，逐渐增加到每次30-60分钟，运动强度以“谈话测试”为准，即运动时可以与人交谈,但不能唱歌。

平衡与柔韧性训练

• 目标：提高身体的平衡能力，预防跌倒；改善肌肉和韧带的柔韧性。
• 方法：
  • 平衡训练：简单的如单腿站立（可扶着墙）、脚跟对脚尖直线行走。
  • 柔韧性训练：结合在关节活动度训练中，进行全身性的拉伸，如拉伸大腿后侧、小腿、背部等。
• 要点：柔韧性训练应在身体完全 warmed up 后进行，每个拉伸动作保持15-30秒,不要弹跳。

一个简单的运动计划示例（稳定期）

• 每周频率：3-5次
• 每次时长：30-60分钟
• 流程：
  1. 热身 (5-10分钟)：原地踏步、关节环绕、轻柔拉伸。
  2. 有氧运动 (15-20分钟)：水中行走或骑固定自行车。
  3. 力量训练 (10-15分钟)：针对主要肌群（如腿部、手臂、核心）进行2-3组等长收缩或小重量抗阻训练。
  4. 柔韧性与平衡训练 (5-10分钟)：进行全身主要肌群的静态拉伸，并练习2-3个平衡动作。
  5. 整理 (5分钟)：缓慢散步,让心率平复下来。

需要避免或谨慎的运动

• 高冲击运动：如跑步、跳跃、篮球等,会对关节造成巨大冲击。
• 负重过大或姿势不当的运动：如深蹲、硬拉,尤其是在关节不稳定时。
• 需要长时间单一姿势的运动：如长时间伏案打字,应定时起身活动。
• 在急性炎症期进行的任何运动。

重要提示与总结

1. 团队合作：运动疗法最好在风湿免疫科医生和物理治疗师/作业治疗师的共同指导下进行，他们可以根据您的具体情况，制定最安全、最有效的个性化方案。
2. 能量管理：RA患者常感疲劳，将运动安排在一天中精力最充沛的时候，并学会在需要时休息,避免过度消耗。
3. 工具辅助：可以利用一些辅助工具来保护关节，
   • 开瓶器、长柄鞋拔等减少手指关节压力。
   • 使用购物车代替手提重物。
   • 选择有手杖支撑的背包。
4. 积极心态：运动不仅能改善身体机能，还能释放内啡肽，有效缓解疼痛和抑郁情绪,提升自信。

类风湿关节炎患者不是不能运动，而是更需要“聪明地”运动。 在医生的指导下，将运动视为一种与药物同等重要的治疗手段，持之以恒，您将能更好地管理疾病,重拾活力与生活的乐趣。