核心总纲：控制“三高”，健康生活
心梗和脑梗的根本原因通常是动脉粥样硬化，简单说，就是血管里长了“垃圾”（斑块），这些斑块一旦破裂或脱落，形成血栓，堵住了心脏或大脑的血管，就会发生心梗或脑梗，所有预防措施都围绕着防止斑块形成、稳定斑块、避免血栓形成这三个目标展开。
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第一部分：科学管理基础疾病（重中之重）
这是预防的基石，必须严格控制,不能凭感觉。
高血压（“无声的杀手”）
- 目标： 将血压长期稳定在医生建议的目标值（通常老年人<140/90 mmHg，部分高危患者可能要求更低）。
- 怎么做：
- 按时服药： 绝对不能自己随意停药或减量！降压药是保护血管的“护甲”。
- 定期监测： 每天早晚固定时间测量血压并记录,复诊时带给医生看。
- 低盐饮食： 每天盐摄入量控制在5克以内（约一个啤酒瓶盖的量），少吃咸菜、腊肉、加工食品等。
- 情绪平稳： 避免大喜大悲,情绪激动会导致血压急剧升高。
高血脂（血管里的“垃圾”来源）
- 目标： 重点看低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），这个是“坏胆固醇”，是斑块的主要原料,医生会根据您的风险水平设定一个明确的控制目标。
- 怎么做：
- 他汀类药物： 这是降低“坏胆固醇”最核心的药物，必须遵医嘱规律服用，不要因为看到“正常”就停药。
- 饮食调整： 减少摄入高胆固醇食物（如动物内脏、蟹黄、鱼子）和饱和脂肪（如肥肉、黄油），增加膳食纤维（如燕麦、豆类、蔬菜）。
- 定期复查： 按时抽血复查血脂,根据结果调整治疗方案。
糖尿病（侵蚀血管的“糖衣炮弹”）
- 目标： 空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）都要达标，糖化血红蛋白是反映过去2-3个月血糖平均水平的“金标准”。
- 怎么做：
- 综合管理： “五驾马车”并驾齐驱：饮食控制、规律运动、药物治疗、血糖监测、糖尿病教育。
- 主食定量： 米饭、面条等主食要定量，避免吃稀饭、粥（升糖快）。
- 选择升糖指数低的食物： 多吃粗粮、杂豆、蔬菜。
- 足部护理： 糖尿病足是常见并发症，每天检查双脚，防止烫伤、受伤。
第二部分：养成健康生活方式
合理膳食（吃对，吃好）
- 地中海饮食或DASH饮食模式： 这两种模式被证实对心脑血管非常有益。
- 多： 蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果。
- 适量： 鱼类、禽肉、低脂奶制品。
- 少： 红肉、加工肉类、甜食、含糖饮料。
- 用： 橄榄油作为主要烹饪油。
- 控制总热量： 避免肥胖，尤其是腹型肥胖（将军肚）。
适度运动（让血管“动”起来）
- 原则： 循序渐进，持之以恒，选择安全、适合自己年龄和身体状况的运动。
- 推荐运动：
- 有氧运动： 快走、慢跑、游泳、打太极拳、骑自行车，每周至少150分钟，每次30分钟左右，中等强度（运动时能说话但不能唱歌）。
- 力量训练： 适当进行一些哑铃、弹力带等抗阻训练，有助于维持肌肉力量,保护关节。
- 注意： 避免剧烈、爆发性运动，运动前后要充分热身和拉伸，如果在运动中出现胸闷、胸痛、头晕、气短,应立即停止并就医。
戒烟限酒（必须彻底改变）
- 戒烟： 任何时候戒烟都不晚！ 吸烟会严重损伤血管内皮，加速动脉硬化，是心梗脑梗的独立高危因素，不仅要自己不吸,也要远离二手烟。
- 限酒： 最好不喝酒，如果实在无法戒掉，一定要严格限量，男性每日酒精摄入量<25克（约750毫升啤酒或250毫升葡萄酒）,女性减半。
控制体重（管理腰围）
- 体重指数（BMI）： 控制在18.5-23.9 kg/m² 之间。
- 腰围： 男性<90厘米，女性<85厘米,腰围是衡量腹型肥胖的重要指标。
第三部分：保持良好心态与定期体检
心态平和，规律作息
- 管理压力： 长期精神紧张、焦虑会升高血压，对血管不利，可以通过听音乐、下棋、书法、与朋友聊天等方式解压。
- 保证睡眠： 每天保证7-8小时的优质睡眠，避免熬夜,睡眠不足会影响血压和血糖的稳定。
定期体检，早期发现
- 每年至少一次全面体检： 重点检查血压、血糖、血脂、心电图、颈动脉超声等。
- 颈动脉超声： 这是一个简单无创的检查，可以直观地看到颈动脉有无斑块,是预测心脑血管风险的重要窗口。
- 出现症状，立即就医： 千万不要拖延！
第四部分：警惕“预警信号”，把握黄金抢救时间
心梗和脑梗发生时，时间就是生命！了解预警信号,能为自己和家人争取宝贵的救治时间。
心梗的典型症状（两痛一闷”）：
- 胸痛/胸闷： 胸骨后或心前区出现压榨性、紧缩性疼痛，像一块大石头压在胸口，持续不缓解（超过15-20分钟）,休息或含服硝酸甘油也无法完全缓解。
- 放射痛： 疼痛可能放射到左肩、左臂内侧、后背、颈部、下巴或上腹部。
- 伴随症状： 大汗淋漓、恶心呕吐、呼吸困难、濒死感。
脑梗的典型症状（FAST”口诀）：
- F (Face - 脸)： 脸部不对称,口角歪斜。
- A (Arm - 手臂)： 一只手臂无力或无法抬起。
- S (Speech - 语言)： 说话口齿不清,或听不懂别人的话。
- T (Time - 时间)： 出现以上任何一种症状，立即拨打120！ 记住发病时间,尽快送到有溶栓和取栓能力的医院。
特别提醒：
- 不典型症状： 老年人心梗和脑梗的症状可能不典型，比如可能只是表现为突发的乏力、头晕、恶心、牙痛、上腹痛等,容易被忽视。
- “小中风”（TIA）： 这是脑梗的“警报”，症状类似脑梗，但通常在24小时内完全恢复。绝不能掉以轻心！ 必须立即就医,这是预防严重脑梗的关键时机。
预防心梗和脑梗，对老年人来说是一场综合性的“持久战”,需要：
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- 一个中心： 以医生为中心,严格遵从医嘱。
- 两个基本点： 健康生活方式 + 科学用药。
- 三个关键： 控制好“三高”，管住嘴，迈开腿，戒烟限酒,心态平和。
- 四个警惕： 警惕不典型症状,把握黄金抢救时间。
健康掌握在自己手中，只要长期坚持，就能最大程度地降低心梗和脑梗的风险,享受高质量的晚年生活。
