预防策略可以归纳为“三大基石”和“两个关键”。
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三大基石：生活方式的干预（这是预防的根本）
这是最重要、最基础，也是我们自己最能掌控的部分，无论您是否有高危因素,坚持健康的生活方式都能显著降低风险。
合理膳食——“管住嘴”
目标是低盐、低脂、低糖、高纤维。
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低盐饮食（控制血压）：
- 为什么重要：高盐饮食是高血压的头号元凶,而高血压是心梗和脑梗最重要的独立危险因素。
- 怎么做：每日盐摄入量控制在5克以内（约一个啤酒瓶盖的量），少吃咸菜、腊肉、香肠、加工食品、酱油、味精等高钠“隐形盐”食品。
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低脂饮食（控制血脂）：
（图片来源网络，侵删）- 为什么重要：减少血液中“坏胆固醇”（LDL-C）的沉积,防止动脉粥样硬化斑块形成。
- 怎么做：
- 减少饱和脂肪：少吃肥肉、动物内脏、黄油、棕榈油。
- 避免反式脂肪：不吃油炸食品、糕点、人造奶油等加工零食。
- 选择健康脂肪：适量吃深海鱼（如三文鱼、金枪鱼，富含Omega-3）、坚果（每天一小把）、牛油果、橄榄油。
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低糖饮食（控制血糖和体重）：
- 为什么重要：高糖饮食导致肥胖、糖尿病和甘油三酯升高，这些都是血管的“杀手”。
- 怎么做：少喝含糖饮料（可乐、果汁等），少吃甜点、糖果、精制米面（白米饭、白面包），用全谷物（燕麦、糙米、玉米）替代部分主食。
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增加膳食纤维：
- 为什么重要：有助于控制胆固醇和血糖,维持肠道健康。
- 怎么做：多吃新鲜蔬菜（每天至少500克）、水果（每天200-350克）、全谷物和豆类。
规律运动——“迈开腿”
目标是控制体重、增强心肺功能、改善血管弹性。
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运动的好处：
（图片来源网络，侵删）- 帮助控制体重,减轻心脏负担。
- 降低血压、血糖和血脂。
- 促进血液循环,提高血管内皮功能。
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怎么运动：
- 频率：每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
- 强度：运动时心率达到（170-年龄），感觉心跳加快、微微出汗、可以说话但不能唱歌的程度。
- 类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等都是很好的选择。
- 提醒：运动要循序渐进，尤其对于中老年人，避免剧烈运动,运动前最好咨询医生。
戒烟限酒——“戒掉坏习惯”
这是最直接、最有效的干预措施之一。
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戒烟（必须！）：
- 为什么重要：吸烟会损伤血管内皮，加速动脉硬化，升高血压，使血液更容易凝固，戒烟后,心血管风险会迅速下降。
- 怎么做：彻底戒烟，并远离二手烟环境,可以寻求医生帮助或使用戒烟产品。
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限酒（最好不喝）：
- 为什么重要：长期大量饮酒会导致高血压、心肌损伤和心律失常。
- 怎么做：如果无法完全戒掉，一定要严格限量，中国居民膳食指南建议：成年男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克（大约相当于啤酒750ml/250ml，葡萄酒250ml/150ml，38度白酒75ml/50ml）。
两个关键：医学手段的监控与干预（这是医生的帮手）
对于已有高危因素的人群，仅靠生活方式可能不够,需要医学手段的介入。
控制“三高”——定期体检，遵从医嘱
“三高”（高血压、高血脂、高血糖）是心梗和脑梗的“催化剂”,必须严格控制。
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高血压：
- 目标：一般人群血压应控制在140/90 mmHg以下；高危人群（如已患糖尿病或肾病）应控制在130/80 mmHg以下。
- 怎么做：定期测量血压，一旦确诊，坚持长期服药,不要随意停药或减药。
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高血脂：
- 目标：重点是降低“坏胆固醇”（LDL-C），不同风险水平的人群，目标值不同,需由医生制定。
- 怎么做：通过生活方式干预无法达标时，必须遵医嘱服用他汀类药物,这是最有效的降脂药。
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高血糖/糖尿病：
- 目标：糖化血红蛋白（HbA1c）应控制在0%以下。
- 怎么做：通过饮食、运动和药物（如二甲双胍、胰岛素等）严格控制血糖。
识别先兆，及时就医
心梗和脑梗发生前，身体可能会发出“警报”，了解这些信号,关键时刻能救命！
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心梗的典型症状（牢记“两痛一闷”）：
- 胸痛：胸骨后或心前区出现压榨性、紧缩性、憋闷性的疼痛，像一块大石头压在胸口，持续不缓解（超过15-20分钟）。
- 放射痛：疼痛可能放射到左肩、左臂内侧、后背、颈部、下巴、牙齿或上腹部。
- 胸闷、呼吸困难、大汗、濒死感。
- 注意：不典型症状（如胃痛、牙痛、咽部紧缩感）在女性和糖尿病患者中更常见。
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脑梗的典型症状（牢记“FAST”原则）：
- F (Face - 脸)：观察面部是否不对称,一侧嘴角是否歪斜。
- A (Arm - 手臂)：让患者平举双臂,看是否有一侧手臂无力而无法抬起。
- S (Speech - 语言)：听患者说话是否口齿不清,或无法理解别人的话。
- T (Time - 时间)：出现以上任何一种症状，立即拨打120！ 时间就是大脑，每分钟都有大量的脑细胞死亡，溶栓治疗有严格的时间窗（发病后4.5小时内）,取栓治疗的时间窗稍长但也有限。
预防心梗、脑梗的核心清单
| 类别 | 核心措施 | 具体行动 |
|---|---|---|
| 生活方式 | 合理膳食 | 低盐、低脂、低糖，多吃蔬菜水果和全谷物。 |
| 规律运动 | 每周150分钟中等强度有氧运动。 | |
| 戒烟限酒 | 彻底戒烟，严格限酒或戒酒。 | |
| 医学干预 | 控制“三高” | 定期体检，监测血压、血脂、血糖，遵医嘱服药。 |
| 保持健康体重 | BMI控制在18.5-23.9之间。 | |
| 应急准备 | 识别先兆 | 记住心梗的“胸痛放射”和脑梗的“FAST”原则。 |
| 及时就医 | 出现症状，立即拨打120，不要拖延，不要自行开车去医院。 |
最后强调一点：预防是一个长期的过程，需要持之以恒的健康习惯和定期的医学监测，如果您是高危人群（如有家族史、已患“三高”等），请务必与医生建立良好的沟通,制定个性化的预防方案。
