核心治疗穴位（必按）
这些穴位是治疗肩痛的“主力军”，无论何种原因引起的肩痛,都可以作为基础按摩点。
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肩髃 (Jiān yù) - LI15
- 定位：将手臂向外平举，在肩膀峰前下方,当锁骨肩峰端与肱骨之间凹陷处。
- 功效：是治疗肩臂疼痛的首选穴位，有通利关节、祛风活络的作用。
- 按摩方法：用对侧拇指指腹按揉此穴，力度由轻到重，感到酸、麻、胀为宜，每次按揉2-3分钟。
肩髎 (Jiān liáo) - TE14
- 定位：在肩部，肩髃后方，当臂外展时,于肩峰后下方呈现的凹陷处。
- 功效：与肩髃配合，是治疗肩臂不能举的要穴,能舒筋活络。
- 按摩方法：同肩髃，用对侧拇指指腹按揉，每次2-3分钟。
肩贞 (Jiān zhēn) - SI9
- 定位：在肩关节后下方，手臂内收时,腋后纹头上1寸。
- 功效：主要用于治疗肩关节后侧的疼痛,尤其对手臂后伸困难有奇效。
- 按摩方法：可用对侧中指指腹按揉，或用肘尖进行点按，力度要深透，每次2-3分钟。
阿是穴 (Ā shì xué) - Ashi Point
- 定位：即“压痛点”,在肩膀周围最疼痛的部位。
- 功效：“以痛为腧”，直接在最痛点施以刺激,效果最直接。
- 按摩方法：用拇指或食指指腹，在痛点上进行点按、揉按，力度以能耐受为度，每次2-3分钟。
辨证配穴（根据疼痛特点选择）
除了核心穴位，根据您疼痛的具体表现，可以配合以下穴位,效果更佳。
肩膀外侧、前侧疼痛，抬举困难（多属“肩周炎”早期或“阳明经”问题）
- 配穴： 曲池 (Qū chí) - LI11
- 定位：屈肘成直角，在肘横纹外侧端,尺泽穴与肱骨外上髁连线中点。
- 功效：清热解表，疏通经络,是治疗上肢不遂的常用穴。
- 按摩方法：用拇指指腹按揉，感到酸胀感向手臂传导为佳，每次2-3分钟。
肩膀后侧疼痛，后伸摸背困难（多属“太阳经”问题）
- 配穴： 天宗 (Tiān zōng) - SI11
- 定位：在肩胛部,约在肩胛骨冈下窝的中央凹陷处。
- 功效：舒筋活络，通乳散结,对肩胛区域的疼痛效果显著。
- 按摩方法：可用对侧手的中指或食指指腹按揉，力度稍重，每次2-3分钟。
整个肩部酸痛、僵硬，遇冷加重（多属“风寒湿邪”侵袭）
- 配穴： 风池 (Fēng chí) - GB20 和 外关 (Wài guān) - SJ5
- 风池 (GB20)：
- 定位：后颈部，后头骨下，两条大筋外缘的凹陷处,与耳垂齐平。
- 功效：疏散风邪，通利官窍,能缓解颈肩部的僵硬和疼痛。
- 按摩方法：用拇指和食指指腹对捏按揉，有酸胀感即可，每次1-2分钟。
- 外关 (SJ5)：
- 定位：手腕背侧，横纹上2寸（约三指宽）,尺骨与桡骨之间。
- 功效：是八脉交会穴之一，能通经活络，尤其对上肢的“痹症”（风湿类疼痛）效果好。
- 按摩方法：用拇指指腹按揉，每次2-3分钟。
- 风池 (GB20)：
具体操作方法
自我按摩法（每日1-2次）
- 放松：先用手掌在肩膀周围轻轻拍打、揉捏1-2分钟,让肌肉放松。
- 按核心穴：依次按揉 肩髃、肩髎、肩贞、阿是穴，每个穴位2-3分钟。
- 配穴位：根据您的疼痛类型,选择对应的配穴进行按揉。
- 活动关节：按摩后，轻轻地进行肩关节的环绕、上举、后伸等动作，幅度由小到大,以不引起剧痛为限。
- 结束：最后用手掌快速搓热，放在肩部上热敷片刻,感觉更佳。
艾灸法（适合遇冷加重、僵硬的慢性疼痛）
- 工具：艾条或艾灸盒。
- 方法：点燃艾条，对准 肩髃、肩髎、肩贞、阿是穴 等穴位，保持距离（约2-3厘米），以感觉温热舒适、不烫伤皮肤为宜，每个穴位艾灸10-15分钟,至局部皮肤潮红。
- 注意：艾灸后注意保暖,避免吹风。
重要注意事项
- 明确病因：穴位按摩对肌肉劳损、肩周炎、颈椎病引起的肩痛效果较好，但如果疼痛剧烈、持续不缓解，或伴有红肿、发热、外伤史，请务必先去医院就诊，排除骨折、脱位、感染、肿瘤等严重疾病。
- 力度适中：按摩力度以“酸、麻、胀”感为度，切忌暴力,以免造成二次损伤。
- 贵在坚持：穴位调理需要时间,每天坚持按摩比偶尔一次长时间按摩效果更好。
- 配合功能锻炼：在按摩的同时，配合“爬墙运动”（手臂贴墙缓慢向上爬）、“钟摆运动”（身体前倾，手臂像钟摆一样前后左右摆动）等康复锻炼,能极大改善肩关节的活动范围。
- 注意保暖：避免肩部受凉，夏天避免空调直吹,冬天注意肩部保暖。
对于肩痛，您可以先从按摩 肩髃、肩髎、肩贞、阿是穴 这四个核心穴位开始，再根据您的具体疼痛位置和特点，选择 曲池、天宗、风池、外关 等穴位作为补充。坚持按摩+适度活动+注意保暖，是缓解肩痛的三大利器,希望这些方法能帮助您早日摆脱疼痛！
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