动脉粥样硬化就像水管里生了锈,血管内壁形成斑块，导致血管狭窄、硬化，一旦斑块破裂，就会形成血栓，堵塞血管，引发心梗或脑梗。
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预防的核心就是控制危险因素，延缓甚至逆转动脉粥样硬化的进程，以下是一份全面、可操作的预防指南，分为四大板块：基石、生活方式、关键指标、警惕信号。
第一部分：基石——不可改变的危险因素
了解这些因素,可以帮助我们评估自己的风险，并更加重视那些可以改变的因素。
- 年龄：风险随年龄增长而显著增加，通常男性在45岁后，女性在55岁后风险会明显升高。
- 性别：男性在绝经前风险通常低于女性，但女性绝经后，由于雌激素水平下降，风险迅速增加，与男性持平甚至更高。
- 遗传/家族史：如果直系亲属（父母、兄弟姐妹）在较年轻时（如男性<55岁，女性<65岁）就发生过心梗或脑梗，那么你属于高危人群，需要更加警惕。
- 个人病史：曾经发生过心梗、脑梗、短暂性脑缺血发作（TIA，俗称“小中风”）的人，复发风险极高。
虽然这些无法改变，但可以让你更早、更积极地开始预防。
第二部分：核心——生活方式干预（这是你能做的最重要的事）
生活方式是预防心脑血管疾病的基石,也是最有效、最经济的手段。
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健康饮食（“吃”出健康血管）
- 减少“坏”脂肪摄入：
- 饱和脂肪：少吃肥肉、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油等。
- 反式脂肪：严格避免！常见于油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）、人造奶油等，购买包装食品时，查看成分表，避免“氢化植物油”、“人造黄油”等字眼。
- 增加“好”脂肪摄入：
- 不饱和脂肪：适量多吃深海鱼（如三文鱼、金枪鱼，每周2-3次）、坚果（一小把）、牛油果、橄榄油等。
- 控制主食，选择优质碳水：
- 用全谷物（糙米、燕麦、玉米、全麦面包）代替精制米面（白米饭、白馒头）。
- 避免高糖食物和饮料,它们会升高甘油三酯，促进炎症。
- 低盐饮食：
- 每日盐摄入量控制在5克以内（约一个啤酒瓶盖的量），警惕“隐形盐”，如酱油、味精、咸菜、加工肉制品（香肠、火腿）等。
- 多吃蔬菜和水果：
- 保证每天摄入500克蔬菜和200-350克水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于抗氧化和控制血压。
- 推荐饮食模式：
- 地中海饮食或DASH饮食被公认为对心脑血管健康最有益的饮食模式。
规律运动（“动”出强健心脏）
- 目标：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），或75分钟的高强度有氧运动。
- 频率：最好能分配到每周5天，每天30分钟左右。
- 强度判断：中等强度运动时，心率和呼吸加快，身体微微出汗，但仍能进行简短交谈。
- 力量训练：每周进行2-3次力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲），有助于增强肌肉，改善新陈代谢。
戒烟限酒（“戒”掉健康杀手）
- 戒烟：这是最重要、最有效的预防措施之一！ 吸烟会严重损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，显著增加心梗和脑梗的风险，戒烟后，风险会逐年下降，不仅要自己不吸，也要远离二手烟。
- 限酒：不饮酒是最佳选择，如果饮酒，必须严格限量，一般建议：
- 男性：每日酒精摄入量不超过25克（约750毫升啤酒或250毫升葡萄酒或75毫升38度白酒）。
- 女性：减半，酒精会升高血压，增加心律失常，并带来多余热量。
控制体重（“减”掉多余负担）
- 保持健康体重,特别是控制腰围。
- 男性腰围应小于90厘米，女性腰围应小于85厘米。
- 肥胖,尤其是腹型肥胖，与高血压、高血脂、糖尿病等危险因素密切相关。
第三部分：关键——控制核心疾病指标（定期体检，科学管理）
这些指标是反映血管健康状况的“晴雨表”，必须控制在理想范围内。
血压控制
- 目标：对于普通人群，血压应控制在140/90 mmHg以下，对于高危人群（如糖尿病患者、肾病患者），目标更严格，通常要求130/80 mmHg以下。
- 怎么做：
- 低盐饮食是基础。
- 规律运动、戒烟限酒、保持健康体重。
- 如果通过生活方式干预仍无法达标,务必遵医嘱规律服用降压药，不要随意停药或减药。
血脂管理
- 重点关注：
- 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）：俗称“坏胆固醇”，是形成斑块的主要元凶，越低越好。
- 甘油三酯（TG）：过高也是危险因素。
- 目标值：根据不同风险等级，LDL-C的目标值不同，医生会根据你的整体情况（是否合并高血压、糖尿病等）制定个性化的目标。
- 怎么做：
- 饮食控制（减少坏脂肪、控制糖分）是首要步骤。
- 规律运动有助于升高“好胆固醇”（HDL-C）。
- 如果通过生活方式干预仍不达标,必须遵医嘱服用他汀类药物等降脂药。
血糖控制
- 目标：
- 空腹血糖 < 7.0 mmol/L
- 糖化血红蛋白（HbA1c）< 7.0%
- 怎么做：
- 糖尿病患者是心梗、脑梗的最高危人群，必须严格控制血糖。
- 饮食控制（尤其是碳水化合物的种类和数量）和运动是基础。
- 遵医嘱规律用药（口服降糖药或胰岛素），不要听信偏方。
第四部分：警惕——识别早期信号，及时就医
心梗和脑梗都是急症,时间就是生命，牢记以下信号，关键时刻能救命。
心肌梗死的典型信号（“心梗”的警报）
- 胸痛/胸闷：最典型的症状是胸骨后或心前区出现压榨性、紧缩性或窒息性疼痛，感觉像胸口被一块大石头压着，疼痛可能持续15分钟以上，休息或含服硝酸甘油不缓解。
- 放射痛：疼痛可能放射到左肩、左臂内侧、颈部、下颌、背部或上腹部。
- 伴随症状：常伴有大汗淋漓、恶心、呕吐、呼吸困难、乏力、头晕，甚至濒死感。
- 不典型症状：部分人（尤其是女性、老年人、糖尿病患者）可能没有剧烈胸痛，而是表现为胃痛、牙痛、咽部紧缩感等，容易被忽视。
脑梗死的典型信号（“脑梗”的警报）——牢记“FAST”原则
- F (Face - 脸)：观察是否出现口角歪斜，让患者微笑一下，看两侧嘴角是否对称。
- A (Arms - 手臂)：让患者闭上双眼，双臂平举10秒，看是否有一侧手臂无力而下坠。
- S (Speech - 语言)：让患者说一句简单的话，看是否说话含糊不清或无法表达。
- T (Time - 时间)：一旦发现以上任何一种症状，立即拨打急救电话！ 记录发病时间，为后续溶栓或取栓治疗争取宝贵时间。
预防心梗和脑梗，就是一场需要长期坚持的“健康保卫战”：
- 管住嘴：吃得健康，低盐低脂低糖。
- 迈开腿：坚持运动，控制体重。
- 戒烟酒：彻底戒烟，严格限酒。
- 稳指标：定期体检，把血压、血脂、血糖控制在理想范围。
- 懂预警：牢记心梗和脑梗的信号，有情况立即就医。
从今天开始,将这些原则融入日常生活，就能极大地降低心脑血管事件的风险，为自己和家人的健康负责。
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