类风湿关节炎锻炼会加重吗？

当然可以！类风湿关节炎患者不仅可以锻炼，而且科学、规律的锻炼是治疗和管理RA中至关重要的一环。

很多患者因为关节疼痛、肿胀和僵硬，会害怕活动，认为“休息是最好的”，这种想法在急性期（炎症爆发期）是对的，但在缓解期，不活动反而会导致关节更加僵硬、肌肉萎缩、力量下降，形成“越不动越僵，越僵越不动”的恶性循环,最终影响关节功能和日常生活能力。

对于RA患者来说，关键不是“能不能练”，而是“如何科学地练”。

锻炼对类风湿关节炎的巨大益处：

1. 减轻疼痛和僵硬： 适度的活动可以促进关节滑液的流动，为软骨提供营养，同时能拉伸僵硬的组织,有效减轻晨僵和日常活动时的疼痛感。
2. 维持和改善关节功能： 锻炼可以帮助维持关节的正常活动范围，防止关节因长期不用而变得僵硬、畸形,从而保持关节的灵活性。
3. 增强肌肉力量： 强壮的肌肉是关节最好的“保护伞”，肌肉力量的增强可以分担关节承受的压力，增加关节的稳定性,减少关节损伤的风险。
4. 改善心肺功能和体能： RA患者心血管疾病风险较高，有氧运动可以增强心肺功能，控制体重，减轻关节负担,并提升整体精力。
5. 提升情绪和生活质量： 运动能释放内啡肽，是天然的“止痛剂”和“快乐激素”，有助于缓解因慢性疾病带来的焦虑、抑郁情绪,改善睡眠。

锻炼的核心原则：“动静结合，循序渐进”

在开始任何锻炼计划之前，强烈建议咨询您的风湿科医生和物理治疗师，他们会根据您当前的具体病情（炎症活动度、受累关节等）,为您量身定制最合适的锻炼方案。

记住以下几个关键原则：

1. 选择合适的时机： 最好在疼痛和僵硬感较轻的时候进行锻炼，例如下午或晚上,避免在清晨晨僵最严重时进行剧烈锻炼。
2. 倾听身体的声音： 这是最重要的原则，如果在运动中或运动后，关节疼痛超过1-2小时，或者出现明显的肿胀，说明你可能运动过度了，需要减少强度或时间，正常的肌肉酸痛是正常的,但关节疼痛是警示信号。
3. 循序渐进，持之以恒： 从短时间、低强度的运动开始，逐渐增加运动时长和强度，坚持比一次进行高强度运动更重要，哪怕每天只运动10-15分钟,也比完全不运动要好。
4. 热身和整理： 运动前进行5-10分钟的热身（如温水泡手、慢走、轻柔拉伸），可以提高肌肉温度和弹性，减少受伤风险，运动后进行整理放松,帮助身体恢复。

推荐的运动类型（“三驾马车”并举）

RA患者的锻炼计划应该是多元化的,主要包括以下三类：

关节活动度训练 / 柔韧性训练

• 目的： 维持关节的灵活性,对抗僵硬。
• 方法： 进行轻柔、缓慢的拉伸动作，在每个关节能达到的最大范围内保持10-30秒，感觉轻微牵拉即可，不要引起剧痛。
• 示例：
  • 手指： “握拳-张开”练习，用另一只手轻轻将手指向后、向两侧拉伸。
  • 手腕： 轻柔地顺时针、逆时针转动手腕。
  • 肩部： 画圈运动,向前向后。
  • 膝盖和脚踝： 坐姿或卧姿下，缓慢伸直和弯曲膝盖,转动脚踝。
• 要点： 每天都可以做,尤其是在晨起后。

力量训练 / 耐力训练

• 目的： 增强肌肉力量,保护关节。
• 方法： 使用小重量、多次数的方案，可以利用弹力带、小哑铃、自身体重（如靠墙静蹲）或水中进行。避免需要关节负重的动作（如深蹲、硬拉）。
• 示例：
  • 上肢： 用小哑铃做弯举、推举；用弹力带做划船动作。
  • 下肢： 坐姿伸腿、靠墙静蹲。
  • 核心： 平板支撑（可从膝盖跪姿开始）。
• 要点： 每周进行2-3次，两次之间至少间隔一天,让肌肉有恢复时间。

有氧运动

• 目的： 提高心肺功能，控制体重,改善情绪。
• 方法： 选择对关节冲击小的运动。
• 最佳选择：
  • 游泳/水中运动： 强烈推荐！ 水的浮力可以大大减轻关节负担,同时水的阻力又能提供有效的锻炼。
  • 快走： 在平坦的路面上进行,穿缓冲好的运动鞋。
  • 骑固定自行车： 调整好座椅高度,避免膝盖过度弯曲或伸直。
  • 椭圆机： 模拟跑步但脚不离开踏板,对关节冲击小。
• 要点： 从每周3次，每次15-20分钟开始，逐渐增加到每周30-45分钟，运动强度以“能说话但不能唱歌”为宜。

需要避免或谨慎的运动

• 高冲击性运动： 跑步、跳跃、篮球、网球等,会给关节带来巨大压力。
• 过度负重和扭转关节的运动： 如深蹲、硬拉、排球等。
• 在急性炎症发作期： 当关节红、肿、热、痛明显时，应以休息为主，只进行非常轻柔的床上活动,待炎症控制后再逐步恢复锻炼。

类风湿关节炎患者，请把锻炼看作是您的“药物”和“朋友”。

在医生的指导下，将锻炼融入日常生活，选择合适的运动类型，掌握好“度”，您就能在很大程度上控制病情，保持关节功能，提高生活质量，重拾活力与自信。动起来，是战胜RA的重要一步！