抗炎、均衡、营养、个体化。
下面我将从“推荐多吃什么”、“建议少吃什么”以及“其他重要建议”三个方面来详细说明。
推荐多吃的“抗炎”食物
这些食物富含抗氧化剂、Omega-3脂肪酸、维生素和矿物质，有助于对抗身体的慢性炎症反应。
富含Omega-3脂肪酸的食物（天然抗炎明星）
Omega-3脂肪酸被证明能有效减轻RA患者的关节疼痛和晨僵。
- 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，建议每周吃2-3次。
- 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃，可以将亚麻籽粉或奇亚籽加入燕麦粥、酸奶中。
各种颜色的蔬菜和水果（抗氧化剂宝库）
它们富含维生素、矿物质和植物化学物，能中和自由基，减轻炎症。
- 深色绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花，它们富含维生素K、钙和抗氧化剂。
- 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜，含有萝卜硫素等抗炎化合物。
- 色彩鲜艳的蔬果：
- 浆果类：蓝莓、草莓、树莓，富含花青素，抗氧化能力极强。
- 橙黄色蔬果：胡萝卜、南瓜、甜椒、橘子，富含β-胡萝卜素和维生素C。
- 西红柿：富含番茄红素，也是一种强大的抗氧化剂。
全谷物和复合碳水化合物
它们提供稳定的能量,并含有B族维生素和纤维，有助于控制体重和炎症。
- 推荐：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、荞麦。
- 避免：精制碳水化合物，如白面包、白米饭、糕点、含糖饮料，它们可能加剧炎症。
健康脂肪
- 橄榄油：特别是特级初榨橄榄油，富含单不饱和脂肪和抗氧化剂，是地中海饮食的核心，可以用它代替黄油来烹饪或凉拌。
- 坚果和种子：除了上述的亚麻籽和核桃，杏仁、腰果等也富含健康的脂肪、蛋白质和纤维。
优质蛋白质
蛋白质是维持肌肉量和身体修复所必需的,选择瘦肉来源。
- 推荐：鱼类（同上）、去皮禽肉（鸡胸肉）、豆类（扁豆、鹰嘴豆）、豆腐、豆制品。
- 注意：部分患者可能认为某些食物（如红肉、乳制品）会加重症状，这属于个体化反应，需要留意。
香料和调味品
许多香料本身就有强大的抗炎特性。
- 姜黄：其中的姜黄素是强效抗炎物质，可以与黑胡椒一起食用（黑胡椒能提高姜黄素的吸收率），如做咖喱或加入牛奶中。
- 生姜：新鲜生姜可以泡水喝，或加入菜肴中，有助于缓解恶心和关节疼痛。
- 大蒜：含有大蒜素，具有抗炎作用。
建议少吃或避免的食物（潜在的“促炎”食物）
这些食物可能会触发或加重体内的炎症反应,个体差异很大，建议记录饮食日记来找到自己的“触发物”。
加工食品和快餐
通常含有高水平的反式脂肪、Omega-6脂肪酸（过量摄入促炎）、精制碳水和添加剂，这些都是已知的促炎因素。
红肉和加工肉类
如牛肉、羊肉、香肠、培根等，一些研究表明，高摄入量与炎症水平升高有关。
精制碳水化合物和添加糖
- 精制碳水：白面包、白米饭、面条、糕点。
- 添加糖：含糖饮料（汽水、果汁）、糖果、甜点，高糖饮食会促进炎症反应。
过量的酒精
酒精不仅会加重炎症,还可能与RA药物发生相互作用，增加肝脏负担。
可能的个体化触发物（需自行观察）
部分患者发现,以下食物可能会加重自身症状，这被称为“食物敏感性”。
- 乳制品：牛奶、奶酪、黄油等。
- 麸质：小麦、大麦、黑麦等谷物中的蛋白质。
- 茄科植物：西红柿、土豆、茄子、辣椒等。
如何寻找自己的触发物？ 可以尝试“ elimination-reintroduction diet ”（排除-再引入法）：
- 排除阶段：暂时（2-4周）停止怀疑的食物。
- 观察：在此期间留意关节疼痛、晨僵等症状是否有改善。
- 再引入阶段：每次只重新引入一种被排除的食物，持续2-3天，并仔细观察身体反应。
其他重要建议
- 保持健康体重：超重会给关节（尤其是膝盖、髋部、脚踝）带来额外压力，加重疼痛，健康的饮食和规律运动有助于控制体重。
- 规律进食，均衡营养：不要挑食或偏食，确保摄入各种营养素。
- 充分饮水：多喝水有助于维持关节液的粘稠度，保证关节润滑。
- 饮食记录：准备一个本子或使用APP，记录每天吃的食物以及当天的症状，这能帮助你清晰地看到哪些食物可能与症状波动有关。
- 咨询专业人士：
- 医生：在尝试任何新的饮食计划前，务必告知你的风湿免疫科医生。
- 注册营养师：特别是当你考虑进行严格的排除饮食时，专业的营养师可以确保你仍然能获得所有必需的营养，避免营养不良。
一个理想的RA饮食模式可以参考“地中海饮食”：以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和橄榄油为主，适量摄入鱼类和禽肉，很少红肉和加工食品。
最后强调：饮食是辅助，不能替代药物治疗，请务必在医生的指导下进行规范治疗，并将健康的饮食作为提升生活质量和辅助康复的有力武器。
