以下是一份详细的饮食建议,分为“宜吃什么”、“宜少吃/避免什么”以及“健康饮食原则”三个部分。
宜多吃的“抗炎”食物
核心目标是选择富含天然抗炎物质、抗氧化剂和营养素的食物。
富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3是强效的抗炎剂，可以帮助减轻关节疼痛和晨僵。
- 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、金枪鱼，建议每周食用2-3次。
- 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆油、菜籽油。
充足的蔬果
蔬果富含抗氧化剂（如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、花青素），可以对抗自由基，减轻炎症。
- 色彩鲜艳的蔬菜：
- 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花。
- 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、抱子甘蓝。
- 橙色和黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、甜椒。
- 富含抗氧化剂的水果：
- 浆果类：蓝莓、草莓、黑莓、树莓（富含花青素）。
- 柑橘类：橙子、柚子、柠檬（富含维生素C）。
- 樱桃：研究表明樱桃及其汁液有助于减轻炎症和疼痛。
全谷物
全谷物富含膳食纤维和B族维生素,有助于控制体重和减少体内的炎症标志物。
- 推荐：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、全麦意面。
- 避免：精制谷物，如白面包、白米饭、糕点。
优质蛋白质
蛋白质是修复组织和维持肌肉所必需的,选择低脂来源。
- 推荐：鱼类、去皮禽肉（鸡、鸭）、豆类（扁豆、鹰嘴豆、黑豆）、豆腐、鸡蛋。
健康脂肪
- 橄榄油：特级初榨橄榄油富含多酚，具有强大的抗炎作用，可以用它代替黄油或其他烹饪油。
- 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、亚麻籽（适量，热量较高）。
香料和调味品
许多香料本身就是天然的强力抗炎剂。
- 姜黄：其中的姜黄素是抗炎明星成分，可以与黑胡椒一同食用以增加吸收率。
- 生姜：新鲜生姜或姜粉有助于缓解恶心和炎症。
- 大蒜：含大蒜素，有抗炎和免疫调节作用。
宜少吃或避免的“促炎”食物
某些食物可能会诱发或加重体内的炎症反应,导致关节症状恶化。
红肉和加工肉类
红肉（如猪、牛、羊肉）和加工肉类（如香肠、培根、火腿）中的饱和脂肪和高级糖基化终产物可能促进炎症。
- 建议：限制摄入频率，每周不超过1-2次，选择瘦肉部位。
精制碳水化合物和添加糖
高糖食物会引起体内炎症反应,并可能导致体重增加，加重关节负担。
- 避免：含糖饮料（汽水、果汁）、糖果、糕点、饼干、白面包、白米饭等。
- 注意：隐藏的糖分，如番茄酱、沙拉酱、加工食品中的糖。
饱和脂肪和反式脂肪
这些脂肪会促进炎症,并增加心脏病风险，而RA患者本身心血管疾病风险也较高。
- 避免：油炸食品、人造黄油、起酥油、很多零食和烘焙食品。
乳制品
部分患者对乳制品敏感,可能会加重症状，这因人而异，不绝对。
- 建议：如果怀疑乳制品是诱因，可以尝试暂时停止食用2-4周，观察症状是否有改善，如果改善，可以选择低脂或植物性替代品（如杏仁奶、豆奶）。
酒精
酒精会影响药物代谢,加重肝脏负担，并可能引发或加重炎症。
- 建议：最好避免或严格限量，如果饮酒，请务必告知医生，并注意与药物（如甲氨蝶呤）的相互作用。
某些茄属蔬菜
少数患者反映食用番茄、茄子、辣椒等茄属蔬菜后症状会加重。
- 建议：同样采用“排除法”，如果怀疑是诱因，可暂时避免，观察反应。
重要的健康饮食原则
保持健康体重
超重会给关节（尤其是膝关节、髋关节和脊柱）带来巨大压力，加重疼痛，健康的饮食结合规律运动是控制体重的关键。
地中海饮食模式
这是目前被广泛研究和推荐给RA患者的饮食模式,它强调：
- 大量蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果。
- 主要使用橄榄油作为脂肪来源。
- 适量摄入鱼类和禽肉。
- 少量摄入红肉和加工肉类。
- 避免含糖饮料和加工零食。
记录饮食日记
每个人的“触发食物”都不同，记录每天的饮食和相应的关节症状，可以帮助你找出个人需要避免的食物。
补充钙和维生素D
RA患者可能因使用糖皮质激素（如泼尼松）而增加骨质疏松的风险，确保摄入足够的钙（牛奶、酸奶、深绿色蔬菜）和维生素D（晒太阳、蛋黄、强化食品，或遵医嘱补充剂）。
充足水分
多喝水有助于维持关节滑液的润滑,并帮助身体排出炎症产物。
特别提醒：饮食与药物
- 不要自行停药：饮食是辅助疗法，绝对不能替代医生开具的药物，规范用药是控制RA的根本。
- 咨询医生或营养师：在开始任何重大饮食调整前，特别是如果你有其他疾病或正在服用药物，请务必咨询你的风湿免疫科医生或注册营养师，他们可以根据你的具体情况给出个性化建议。
- 药物相互作用：服用甲氨蝶呤时应限制饮酒，并注意叶酸的摄入。
一个理想的RA饮食方案是：以地中海饮食为基础，多吃抗炎食物（鱼、蔬果、全谷物、橄榄油），少吃促炎食物（红肉、糖、加工食品），并结合个人情况进行调整，同时保持健康体重并与医生保持良好沟通。
希望这份详细的指南能对您有所帮助！祝您健康！
